Informasjonsark · Egentrening
Bekkenbunn- og blæretrening
Bekkenbunnstrening og blæretrening er effektiv egenbehandling ved urinlekkasje, og virker best når du gjør det jevnlig over tid. Her er en praktisk fremgangsmåte, gjerne i samarbeid med fysioterapeut.
Bekkenbunnsøvelser
Finn riktig muskulatur. Stopp urinstrålen når du tisser for å kjenne etter (gjør det ikke som fast øvelse), eller knip rundt to fingre i skjeden og kjenn at det strammer. Usikker? En fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse kan hjelpe deg i gang.
Bygg opp styrke gradvis. Start med 10 knip á 2 sekunder, 3 ganger. Øk gradvis til 8–12 repetisjoner med 6–8 sekunders hold, 3 ganger daglig. Avslutt gjerne hvert knip med et par raske ekstraknip.
Bruk knipet i hverdagen. Knip bevisst rett før du nyser, hoster, ler, løfter eller hopper. Det beskytter mot lekkasje akkurat i situasjonene der den oppstår.
Gi det tid, og bruk gjerne hjelpemidler. Regn med minst 3 måneder med jevn trening før du merker full effekt. Kegel-kuler, biofeedback-apparater og treningsapper kan gjøre det lettere å holde det gående.
Blæretrening
Start med å tømme blæren når du våkner, og gå deretter på toalettet etter et fast intervall — ikke bare når trangen melder seg. Øk intervallet med 15 minutter i uken, mot et mål på 3–4 timer mellom hvert toalettbesøk.
Sitt eller stå stille, pust rolig og slapp av i resten av kroppen. Noen raske bekkenbunnsknip kan dempe trangen. Vent gjerne 5 minutter før du går på toalettet, og fortsett så planen din.
Noter tidspunkt og mengde urin i en periode — det gjør fremgangen synlig. Regn med 6–12 uker med jevn trening før du når målet, og at gode og dårlige dager veksler underveis.
Finn fysioterapeut med kompetanse på kvinnehelse: https://quintet.no/finn-naermeste-behandler/
Lær mer om urinlekkasje og hvordan du forbereder deg til legebesøk på gynforum.com. Arket er generell informasjon og erstatter ikke individuell vurdering hos lege eller fysioterapeut.